RSS Feeds Nosotros Contáctenos

La dieta del jugador del Tenis de Mesa

20/02/2013 - Alan Duke (Inglaterra), Arbitro Internacional

Introduccion

La dieta es una parte desatendida de la preparación de un atleta pero, como la alimentación es la fuente de la energía necesaria para la participación, la consideración de los requerimientos nutricionales del cuerpo deben colocarse en un pie de igualdad con todos los otros aspectos del programa de entrenamiento si el objetivo es la actuación sobresaliente. Este artículo trata de dar alguna guía sobre dieta la cual, por dos razones, está en la forma de generalizaciones. Primero, el metabolismo del cuerpo de cada individuo es diferente, lo que requiere de experimentación utilizando los principios básicos como en toda forma de entrenamiento. Segundo, el nivel y tipo de participación es muy variado, desde el jugador de club compitiendo posiblemente un partido no demasiado enérgico hasta un jugador en un largo torneo que incluye muchos partidos de dura lucha.

Resistencia/Velocidad

Este último aspecto nos conduce a un factor de mayor complicación; tenis de mesa junto a otros deportes de raqueta requiere una preparación para ambos, velocidad y resistencia, cuya relación depende de las circunstancias. El entrenamiento de velocidad nos provee para cortos estallidos de actividad intensa durante un juego, ejecutados anaeróbicamente utilizando glucógeno muscular sin oxígeno, mientras que el entrenamiento de resistencia prepara al jugador para la posibilidad de un número intermitente de largos juegos, donde los procesos anaeróbico y aeróbico utilizan ambos, el almacenamiento de grasa y glucógeno para la producción de energía. El punto más importante a ser mantenido en nuestra mente es que muy pequeños cambios es necesario que sean hechos a la dieta, suponiendo que ella consiste de una normal, balanceada ingesta de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y fibra, en sus montos y proporciones recomendadas, además de los líquidos adecuados. Las únicas alteraciones que necesitan considerarse son los hábitos de alimentación tales como horarios y cantidades, encadenadas con un incremento en la proporción de líquidos y carbohidratos.

Necesidades de energia

A pesar que las necesidades de cada individuo difieren, todos utilizan más energía a medida que se incrementa el nivel de actividad. Consecuentemente, mayor cantidad de alimentos se necesita para balancear la entrada con la combustión de calorías teniendo cuidado en no excederse, porque la grasa excesiva es una desventaja en la mayoría de los deportes. Por ejemplo, para poner esto en perspectiva, los tipos promedios de cantidad de calorías utilizadas por cuerpo/hora para diferentes actividades son los siguientes:

Dormir 50-80

Bicicleta (51/2mph) 210

Postura sentado 60-120

Tenis de Mesa 345-360

Postura parado 70-140

Jogging (6 mph) 600-750

Caminar(21/1 mph) 210

Es importante enfatizar aquí que muy poco puede hacerse durante un partido de tenis de mesa con vistas a la ingesta de alimento, dado que los alimentos más rápidamente digeribles toman más tiempo en ser absorbidos en sangre y músculos que la duración de un partido típico. Así que tal como en el entrenamiento la preparación pre-partido/pre-torneo es el factor decisivo.

Fuentes de energia

Los carbohidratos consisten en dos clases de componentes, simples y complejos. El tipo simple comprende los azúcares (por ejemplo, azúcar, glucosa o dextrosa, fructosa). Ellos son la forma más fácil de absorción, dando un rápido pero no sostenido, ascenso del nivel de azúcar en sangre y de allí que un 'alza' de glucosa es la más rápida pero todavía toma cerca de 30 minutos. Todos los azúcares proveen calorías solamente y puede contribuir al deterioro dental. El tipo complejo consiste de almidones (por ejemplo, pan, cereales, arroz, pastas, papas, porotos, frutas). Son mejores porque son absorbidos más lentamente, brindando una provisión estable que no causa el mismo efecto rebote de alzas y bajas y tienen el beneficio adicional de proveer nutrientes extras y agua.

Efectos

Cualquier evento que requiera un trabajo continuo de más de 30 minutos puede conducir al vaciamiento de glucógeno en los músculos causando fatiga y de allí performances limitadas, niveles reducidos de azúcar en sangre y, como el sistema nervioso utiliza glucosa exclusivamente como un combustible, disminución en la concentración y habilidad, y pérdida de fluidos y minerales por transpiración. Este último es el efecto más importante, y su importancia crece con la temperatura y humedad del entorno del área de juego; puede conducir a la deshidratación, con posibles calambres musculares, vahídos, desmayos y finalmente agotamiento por calor lo cual es una situación de emergencia.

Objetivos

Así como el almacenamiento adecuado de fluidos y glucógeno puede mirarse como la prioridad; el entrenamiento incrementa no solo la capacidad de los músculos para almacenar glucógeno sino también la capacidad del cuerpo de utilizar los depósitos de grasas y así conservar su almacenamiento de glucógeno. La fatiga que limita la performance ocurre los niveles de glucógeno muscular son bajos, por lo que es obvio que comenzar el partido 'lleno' retrasará el ataque de los síntomas; esta es la lógica subyacente detrás de todos los métodos de 'carga de carbohidratos'.

Suplementos

El jugador que ingiera una dieta normal, modificada donde se sugirió, normalmente no necesitará ningún suplemento dietario. Ellos podrían requerirse donde no es posible mantener una dieta balanceada, tal como durante un viaje, cuando minerales/vitaminas extra, en particular hierro, zinc y vitaminas B y C podrían ayudar, pero no excediendo los montos recomendados.

Dieta de entrenamiento

Siempre asegúrese una ingesta adecuada de líquidos, particularmente en un entorno muy caluroso, y/o bajo pesadas cargas de entrenamiento. Beba antes, durante los intervalos, y después del ejercicio - no espere por las primeras señales - es demasiado tarde. La mayoría de las bebidas más fácilmente ingeridas son volúmenes grandes (por ejemplo 250 ml/15 minutos) de bebidas frescas, diluidas. El agua (potable, filtrada o embotellada como prefiera) es tan buena o mejor que la mayoría de las otras bebidas; se absorbe más fácilmente que soluciones concentradas de azúcar y minerales, sin embargo, actualmente se piensa que pequeñas cantidades de ellas en agua (por ejemplo 0.1% minerales, 2% azúcar) auxilian la absorción como lo hacen jugos con sabor cítrico. Recuerde que la glucosa se absorbe más lentamente de lo que es utilizada por los músculos; se absorbe más lentamente que el agua y minerales, y puede retardar la absorción de éstos últimos.

La prevención de la deshidratación tiene prioridad sobre el reemplazo de glucosa - en casos de fuerte transpiración, el cuerpo puede fácilmente perder 1 litro de agua/hora. Esta pérdida por transpiración es casi toda agua, excepto en dos situaciones, fuerte transpiración sostenida (más de 2 horas) e inusuales condiciones de calor, antes que el cuerpo se haya adaptado. En estos casos, minerales extra en la bebida se justifican, pero no la antigua práctica de 'tabletas de sal'.

La referencia a los grandes volúmenes siendo más fácilmente absorbibles debe balancearse contra el monto que sea confortable. El acercamiento común pero pequeño (200 ml o medio vaso, cada 15 minutos), puede ser un poco lento, pero, en condiciones normales, la pérdida de líquido tiene pequeño efecto sobre la performance para actividades de menos de 1-2 horas, probablemente menos efecto que un monto grande de líquido moviéndose en el estómago!.

En el período que nos lleva a un torneo importante (con un prospecto de un número de partidos distribuidos en varios días) entrene y coma normalmente (no nuevos alimentos!) hasta 3 días antes del evento (ganando sus calorías de los alimentos en las siguientes proporciones:55-60% carbohidratos, 25% grasas, 15% proteínas). Para los últimos 3 días disminuya el entrenamiento a una carga muy liviana y al mismo tiempo incremente el contenido en carbohidratos al 65-70% a expensas de las grasas, teniendo cuidado en no comer mucho y ponerse pesado!.

Dieta pre - partido

Deje cuando menos 2 y preferentemente 3-4 horas entre cualquier comida grande y el ejercicio. La mejor comida pre-partido es una comida familiar, fácilmente digerible, con alto contenido de energía en carbohidratos tal como pastas, tortas y postres. Si el partido es por la mañana, ingiera un desayuno Continental, no un 'desayuno frito tradicional'. Deberá ser tomado más temprano que lo normal si es necesario dejar tiempo para la digestión, recordando que la ansiedad o nervios harán más lento el proceso y descanse después de comer.

Beba copiosamente con cualquier comida - por ejemplo dos vasos (aproximadamente 1/2 litro) de agua, jugos de fruta o licuados, o bebidas con dilución de azúcar o electrolitos de reemplazo. Las bebidas a ser evitadas son alcohol (que es ambos, un diurético y un depresivo, contribuyendo a la deshidratación y disminución de la coordinación y velocidad de reacción) y aquellos que contengan cafeína, por ejemplo, té, café, bebidas cola. A pesar que en el largo plazo la cafeína es un diurético, sus propiedades estimulantes pueden hacer que una taza de café poco antes del evento sea beneficiosa en mejorar la actividad y en estimular la liberación de grasas en el torrente sanguíneo. No coma ni beba ningún carbohidrato en el período de 30 minutos inmediatamente antes del partido; deje que los niveles de azúcar en sangre se estabilicen (previniendo el efecto rebote glucosa/insulina).

Durante el partido

Como hemos visto, poco es lo que puede hacerse a este nivel, un partido de tenis de mesa normal de, digamos, 20 minutos habrá terminado antes que los nutrientes se hayan absorbido. Pero en los intervalos entre los juegos, beba tanto agua como le resulte confortable. Para partidos más largos que 30 minutos (y un partido fuertemente disputado puede fácilmente durar una hora) la absorción comienza a ocurrir durante el partido y algo de la energía utilizada puede ser recuperada en la forma de bebidas energéticas. No olvide que las bebidas diluidas (por ejemplo 2%) se absorben más fácilmente y que la glucosa causará una pérdida subsiguiente (un efecto adverso importante si hay más partidos a ser considerados).

Las prioridades de hidratación o reemplazo energético deben decidirse de acuerdo a las circunstancias particulares. Si la fatiga ya se ha presentado, los niveles de azúcar en sangre estarán bajos y el efecto rebote de la glucosa será menos severo - tome nota que las bebidas basadas en fructosa no sufren este problema. Bebidas energéticas conteniendo polímeros de glucosa (maltodextrinas) son mejores que las bebidas simplemente azucaradas, porque la glucosa en esta forma se absorbe más lentamente que las simplemente azucaradas pero más rápido que los almidones. Podría ser todavía más ventajoso diluir estas preparaciones comerciales. Para dar una idea de la fuerza de estas bebidas, a menudo ellas tienen descripciones científicas; las bebidas isotónicas contienen la misma concentración de contenidos disueltos que los fluidos corporales (5-7%), las bebidas hipotónicas son menos concentradas y las hipertónicas más concentradas.

Durante un torneo

Dependiendo del número y frecuencia de los partidos, es mejor tener pequeños refrigerios que grandes comidas. La mejor hora para llenar los stocks de glucógeno es dentro de las 2 horas de finalizado un partido. El tipo de llenado dependerá de la duración del intervalo entre los partidos (N. del T. esta es la razón por la cual en los grandes torneos hay dentro o cercanos al lugar de juego sitios de expendio rápido de comidas de todo tipo). Si hay solo unas pocas horas, puede comerse una ligera comida de carbohidratos, de otro modo refrigerios de carbohidratos (frutas, sándwichs) o bebidas con polímeros de glucosa (con dosis mayor que durante un partido). El mismo consejo importante acerca de ingerir suficientes líquidos todavía se aplica.

Despues del ultimo partido del dia

Ingerir una balanceada y apropiada comida (incluyendo líquidos) para reemplazar la energía utilizada, todavía con un ligeramente alto contenido en carbohidratos si estará nuevamente en el torneo al día siguiente. Ahora, podrá consumir alcohol con moderación para poder relajarse y socializar después del evento (pero beba muchas bebidas no alcohólicas a la mañana siguiente).

Más noticias en Técnicos

» La figura del matemático deportivo

» Otra modificación al reglamento que traerá cola al Tenis de Mesa

» Actividades en América de Marco Tulio Gómez Escalante

» Iniciaciòn y mejoramiento del jugador de Tenis de Mesa (10º y ùltima parte)

» Iniciaciòn y mejoramiento del jugador de Tenis de Mesa (9º y penùltima parte)